Voeding tijdens zwangerschap
Wat je eet tijdens de zwangerschap heeft directe invloed op jou en je baby. Alles wat je moet weten.
Je lichaam werkt harder dan ooit. De extra caloriebehoefte valt mee — het gaat meer om de kwaliteit dan de hoeveelheid:
2e trimester: +250 kcal
3e trimester: +500 kcal
Totaal: ~70–90g/dag
Voor groei van baby en placenta
- Foliumzuur (B11): minimaal 400mcg/dag — al vóór de zwangerschap starten. Voorkomt aangeboren afwijkingen. Zit in groene bladgroenten, peulvruchten en supplement.
- IJzer: behoefte stijgt sterk — vlees, peulvruchten, spinazie. Combineer met vitamine C voor betere opname.
- Calcium: voor botopbouw baby — zuivel, broccoli, amandelen.
- Vitamine D: supplement wordt aangeraden (10mcg/dag).
- Omega-3 (DHA): essentieel voor hersenontwikkeling — vette vis 2x per week of supplement.
- Jodium: voor schildklier en hersenontwikkeling — zit in gejodeerd zout en zuivel.
- Alcohol (geen veilige hoeveelheid)
- Rauwe vis en schaaldieren
- Rauw of halfrauw vlees
- Rauwe eieren (ook in dressings)
- Ongewassen groenten/fruit
- Zachte ongepasteuriseerde kazen
- Cafeïne (max 200mg/dag = 2 koppen koffie)
- Grote vissen (tonijn, zwaardvis — hoog kwik)
- Leverproducten (teveel vitamine A)
- Rauwe kiemen (risico op listeria)
- Zoethout en drop
- Volkoren granen
- Veel groenten en fruit
- Magere zuivel (gepasteuriseerd)
- Goed doorbakken vlees en vis
- Peulvruchten
- Eieren (doorbakken)
- Kipfilet
- Zalm (doorbakken)
- Eieren (hardgekookt)
- Kwark en yoghurt
- Linzen en kikkererwten
- Tofu
- Eet kleine, frequente maaltijden in plaats van grote
- Droge beschuit of rijstwafel bij het opstaan helpt
- Koude maaltijden ruiken minder sterk dan warme
- Gember (thee of vers) kan misselijkheid verlichten
- Vermijd vette, sterk gekruide of zure gerechten
- Drink voldoende — uitdroging verergert misselijkheid
- 1e trimester: start met foliumzuur, eet wat je kunt bij misselijkheid, geen extra calorieën nodig
- 2e trimester: extra ijzer en calcium, iets meer eten, energie is vaak beter
- 3e trimester: baby groeit snel — meer eiwitten en calcium, kleinere maaltijden door druk op maag
- Borstvoeding: na bevalling +400–500 kcal nodig, voldoende vocht drinken
Recepten veilig en voedzaam voor tijdens de zwangerschap.
🤰 Bekijk zwangerschapsreceptenFoliumzuur neem je het liefst al 4 weken vóór de beoogde zwangerschap en door tot het einde van de 10e zwangerschapsweek. De aanbevolen dosis is 400 mcg per dag. Foliumzuur helpt ernstige aangeboren afwijkingen aan het zenuwstelsel (zoals spina bifida) te voorkomen.
Minder dan veel mensen denken. In het eerste trimester geen extra calorieën, in het tweede +250 kcal/dag en in het derde +500 kcal/dag. Het gaat meer om kwaliteit: extra eiwitten, vitamines en mineralen zijn belangrijker dan meer calorieën.
Goed doorbakken vis is veilig en zelfs aanbevolen — vette vis zoals zalm levert DHA voor de hersenontwikkeling van de baby. Vermijd rauwe vis (sushi), schaaldieren en grote vissen zoals tonijn en zwaardvis vanwege het hoge kwikgehalte. Maximaal 2 porties vette vis per week.
Pro-Monty biedt recepten die veilig zijn tijdens de zwangerschap — zonder rauwe vis, goed doorbakken vlees en voldoende voedingsstoffen voor jou en je baby. Maak een weekmenu dat past bij jouw trimester en het gezin.
📅 Maak mijn weekmenu