Caloriearm eten & afvallen
Slim minder eten zonder honger — met behoud van spiermassa en energie.
Afvallen draait om één principe: je verbruikt meer calorieën dan je binnenkrijgt. Dit heet een calorie-tekort. Maar de kwaliteit van wat je eet bepaalt of je spiermassa behoudt, of je je energiek voelt en of je het volhoudt.
Dit leidt tot 0,3–0,5 kg gewichtsverlies per week — langzaam genoeg om spiermassa te bewaren en snel genoeg om resultaat te zien. Meer is niet beter.
Dit verschilt per persoon op basis van gewicht, lengte, leeftijd en activiteit. Globale richtlijn voor afvallen:
weinig actief
weinig actief
sporten erbij
- Alle groenten (weinig kcal, veel volume)
- Magere kwark en yoghurt
- Eieren
- Magere vis (kabeljauw, tilapia)
- Kipfilet zonder vel
- Peulvruchten (vezelig en vullend)
- Soep als voorgerecht — vult goed
- Veel water drinken (ook vóór de maaltijd)
- Hoog-eiwit houdt honger langer weg
- Vezels vertragen vertering
- Langzaam eten — 20 min voor vol gevoel
- Frisdrank en alcohol
- Chips en snacks
- Koek en gebak
- Fast food
- Sauzen (mayo, satésaus)
- Noten (gezond, maar ~600 kcal/100g)
- Avocado (gezond vet, hoog in kcal)
- Olijfolie (900 kcal/100ml)
- Volle zuivel
- Gedroogd fruit
Het grootste risico bij caloriearm eten is spierverlies. Dit voorkom je door:
- Voldoende eiwit — minimaal 1,2–1,6g per kg lichaamsgewicht per dag
- Krachttraining — minstens 2x per week
- Niet te snel afvallen — max 0,5 kg per week
- Niet onder 1200 kcal (vrouwen) of 1500 kcal (mannen) gaan
- Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt — minder honger de rest van de dag
- Eet van een kleiner bord — optisch vol gevoel
- Bereid maaltijden voor — voorkomt ongezonde snelle keuzes
- Weeg porties een tijdje — je schat al snel te weinig of te veel in
- Calorievrije dranken (water, thee, koffie) mogen altijd
- Beweeg meer in dagelijks leven — trap, lopen, fietsen
Veel volume, weinig calorieën — zonder honger of saai eten.
⚖️ Bekijk caloriearme receptenEen gezond calorietekort is 300–500 kcal per dag onder je onderhoudsbehoefte. Voor een weinig actieve vrouw is dat meestal 1400–1500 kcal/dag, voor een weinig actieve man 1700–1800 kcal/dag. Dit leidt tot 0,3–0,5 kg gewichtsverlies per week — langzaam genoeg om spiermassa te bewaren.
Ja, mits je de calorieën meerekent. Goede caloriearme tussendoortjes zijn magere kwark, een hardgekookt ei, komkommer met hummus of een handje bessen. Vermijd tussendoortjes die calorierijk zijn maar weinig verzadigen, zoals chips of koek.
Dat risico bestaat bij te snel afvallen. Voorkom spierverlies door minimaal 1,2–1,6g eiwit per kg lichaamsgewicht te eten, minstens 2x per week krachtoefeningen te doen en niet meer dan 0,5 kg per week af te vallen. Ga niet onder 1200 kcal (vrouwen) of 1500 kcal (mannen).
Pro-Monty helpt je caloriearme maaltijden te plannen die je echt verzadigen. Volume-eten, voldoende eiwit en echt lekker — zo houd je je doelstelling makkelijker vol, ook als de rest van het gezin anders eet.
📅 Maak mijn weekmenu